1. Körsbärsboosta

Körsbär innehåller antioxidanter som kan skydda musklerna från oxidativ stress - en inre kemisk obalans som kan uppstå om vårt antioxidativa försvar är lågt. Tänk er en bil utan rostskydd - på lång sikt rostar bilen. Precis så försvarar antioxidanterna musklerna. Vissa antioxidanter kan kroppen själv tillverka medan vi måste tillföra andra. Studier som gjorts visar att de som äter körsbär springer snabbare, får mindre värk och mindre
inflammation än de som inte gör det. Slutsats? Körsbärsboosta!

2. Låt fisken inta tallriken

Genom att äta fet fisk som lax, röding eller makrill minst tre gånger I veckan (eller 5 gram fiskolja dagligen) undviker du en försämrad träningsprestation. Omega-3- fetterna i fisk gör nämligen att ditt blod flyter lättare, vilket har en rad positiva effekter. Bland annat får musklerna lättare att ta upp näring, vilket gör att du kan springa snabbare och undvika mjölksyra. Dessutom kommer din träningsvärk bli mindre intensiv, vilket gör att du kan träna en kortare tid efter ett hårt pass.

3. Glöm inte kolhydraterna

Kolhydrater i kosten blir till blodsocker (glukos) vilket kan ses som hjärnans bränsle. Utan kolhydrater går dina glykogendepåer ner i botten och eftersom det är dem som, tillsammans med dina fettreserver, utgör det mesta av bränslet när du tränar är det viktigt att en måltid innan träning innehåller kolhydrater. Dessa kan intas i form av rotfrukter, frukt, råris, quinoa, baljväxter, bär, grönsaker eller bönpasta för att nämna några exempel.

4. Lär känna kolin

Kolin är ett ämne som påverkar hjärnan positivt och som är viktig för muskelfunktion och motorik. När du presterar fysiskt förbrukas kolin i ett rasande tempo, vilket ger sämre fysisk och psykisk prestationsförmåga och därmed ökar efterfrågan på ämnet. Kolin finns som kosttillskott men en kolinrik kost går att nå med hjälp av exempelvis äggula, fisk, bönor, kyckling, quinoa, broccoli mm. Din lever kan själv tillverka kolin och den ökar dessutom sin produktion om du tränar mycket och kan till och med delvis rädda upp ett lågt kolinintag. Det räcker alltså att få i sig i kolinrik ingrediens per måltid.

5. Bli vän med din tarmflora

En stark tarmflora är viktig för din uthållighet eftersom den ökar muskelmassan, förbättrar förmågan att bränna fett och optimerar glukosmetabolismen (din förmåga att effektivt använda glukos som bränsle). Tarmfloran påverkar även muskelskador, återhämtning och hjälper inte minst immunförsvaret. Hur kan vi då boosta tarmfloran? Det kan vara bra att ta ett tillskott av probiotika. Mjölksyrade produkter som kimchi, surkål, syrade grönsaker, kombucha och kefir är några av många produkter som har probiotika tillsatt. Slutligen gäller det att även boosta de nyttiga bakterier som redan finns i tarmen, vilket kan göras genom att äta mat innehållande fibrer, exempelvis havregrynsgröt, råris, kål, potatis, frukt och nötter.

 

Vad sägs om att imorgon ge kroppen havregrynsgröt med blåbär till frukost, en kycklingsallad med (bland mycket annat) sojabönor till lunch, körsbär till mellanmål under eftermiddagen och lax med quinoa till middag? Allt för att hålla igång flåset efter semestern, slippa snegla mot entrén och grymta “den där semestern!”.