Block A:

15 utfallsglid per ben (placera en handduk under bakre foten och glid bak med foten tills du når 90 grader i båda knälederna.

15 sidoutfallsglid per ben (placera en handduk under höger fot och glid ut med foten horisontellt tills vänster knä är strax ovanför 90 grader. Behåll överkroppen upprätt.

15 airsquats.

15 squats med hopp (gå ner i en squat och dryck från botten upp i ett hopp)

Block B

15 benindrag (ligg på rygg och placera handdukarna under fötterna, lyft höft upp till ”brygga” och dra in båda hälarna nära intill rumpan och sträck ut benen igen. Behåll höften högt genom hela rörelsen)

15 benindrag per ben (ligg kvar på rygg och placera handdukarna under ena foten, lyft höft till ”bygga” och dra in ena benet nära intill rumpan och sträck ut benet igen. Upprepa 15 gånger innan du byter ben.

15 höftlyft (ligg på rygg med hälarna nära rumpan. Lyft höft 15 gånger.

15 höftlyft per ben (ligg kvar på rygg med hälarna nära rumpan sträck ut ena benet och håll det rakt intill det andra benets knä. Lyft höften med endast ett ben i 15 gånger och upprepa sedan med andra benet i.

UPPREPA BLOCK A & B 2 GÅNGER TOTALT

 

Block C

15 knäindrag (ståendes i planka med handflatorna i golvet i istället för armbågar, med handdukarna under tårna, dra in knäna så nära överkroppen som möjligt och räta ut kroppen, upprepa 15 gånger.

15 knäindrag per ben (ståendes i plankan med handflatorna i golvet istället för armbågar, med handdukarna under tårna, dra in ett knä i taget och sikta på utsida armbåge på samma sida. Gör 15 knäindrag på ena sidan och upprepa på andra)

15 vandrande plankan (ståendes i plankan på armbågarna vandra upp med en hand i taget upp på händer. Variera vilken hand du sätter i först)

15 sidohöftlyft (ståendes i sidoplankan, med undre knät i eller på tå, lyft höften så högt upp som möjligt 15 gånger och byt sedan sida)

 

UPPREPA BLOCK C 2 GÅNGER TOTALT