1. Ordentliga strumpor!

Ofta glömmer vi bort att strumporna spelar lika stor roll som skorna när det gäller komfort i löpet. Lägg gärna några kronor extra på ett par riktiga löparstrumpor som sitter perfekt och inte hasar av. Det finns inget värre än att behöva sluta springa på grund av ett skavsår, när du egentligen har mer energi att ge!

2. Optimera först sträckan, sen hastigheten!

Spring inte för fort, du ska inte behöva stanna och andas efter korta sträckor. Sänk hastigheten så att du utan problem kan föra en konversation. Du kommer komma upp i önskad sträcka snabbare, och därefter börja öka din hastighet succesivt för att optimera din tid!

3. Tävla mot dig själv!

Det är lätt att börja jämföra din tid eller hastighet med andra i löpspåret eller på löpbandet. Skamma inte dig själv för att du inte springer lika fort eller långt som någon annan. Alla har olika förutsättningar - därför bör du inte tävla mot någon annan än dig själv, inget annat motstånd blir rättvist att jämföras med!

 

Träningsschema - löpträning

3 km: För att nå 3 km är rekommendationen 2 pass i veckan.

Pass 1: 

Uppvärmning: 5-10 min gå. 

Intervall: Jogga 2 min och gå 4 min - upprepa 4 gånger  

 

Pass 2: 

Uppvärmning: 5-10 min gå. 

Löparpass: Jogga 10 min och gå 5 min, upprepa 2 gånger. 

5 km: För att nå 5 km är rekommendationen 2 pass i veckan. 

Pass 1. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Intervaller: Varva 1 min gång med 1 min jogg och upprepa detta 10 gånger.

 

Pass 2. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Löparpass: Jogga 25 min och gå 5 min, jogga sedan 10 min och gå 5 min.  

10 km: För att nå 10 km är rekommendationen 3 pass per vecka. 

Pass 1. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Springpass: Spring 45 minuter med en intensitet på mellan 75-80 %. 

 

Pass 2. 

Uppvärmning: 20 minuters joggning. 

Intervaller: 3 minuter och 90 sek gång. Upprepa 5 gånger. 

 

Pass 3. 

Uppvärmning: Lätt jogg 5-10 min

Snabbdistans: 5 km