3 km: För att nå 3 km är rekommendationen 2 pass i veckan.

Pass 1: 

Uppvärmning: 5-10 min gå. 

Intervall: Jogga 2 min och gå 4 min - upprepa 4 gånger  

 

Pass 2: 

Uppvärmning: 5-10 min gå. 

Löparpass: Jogga 10 min och gå 5 min, upprepa 2 gånger. 

5 km: För att nå 5 km är rekommendationen 2 pass i veckan. 

Pass 1. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Intervaller: Varva 1 min gång med 1 min jogg och upprepa detta 10 gånger.

 

Pass 2. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Löparpass: Jogga 25 min och gå 5 min, jogga sedan 10 min och gå 5 min.  

10 km: För att nå 10 km är rekommendationen 3 pass per vecka. 

Pass 1. 

Uppvärmning: 5-10 min gång. 

Springpass: Spring 45 minuter med en intensitet på mellan 75-80 %. 

 

Pass 2. 

Uppvärmning: 20 minuters joggning. 

Intervaller: 3 minuter och 90 sek gång. Upprepa 5 gånger. 

 

Pass 3. 

Uppvärmning: Lätt jogg 5-10 min

Snabbdistans: 5 km